Zona lombare

Un esercizio da fare a casa, magari al mattino, per rinforzare i muscoli della parte bassa della schiena (zona lombare) è quello di mettersi distesi e portare le ginocchia in alto, senza sollevare i piedi da terra. Con le spalle al pavimento, sposta le ginocchia verso sinistra e mantieni la posizione per 10 secondi, per poi ripetere la torsione dal lato opposto.

Zona cervicale

Per rilassare i muscoli del collo, inclina la testa prima a destra e poi a sinistra, con l’aiuto della mano. Poi, con la schiena ben eretta, fai una circonduzione completa del capo, tenendo collo e spalle rilassati. Ripeti in senso inverso.

In palestra

Per alleviare le tensioni alla schiena, sono utili anche gli esercizi da fare con la palla (fitball). Uno di questi consiste nell’appoggiare il basso ventre e il bacino sulla palla, con le mani sui fianchi. Le ginocchia e le punte dei piedi dovranno toccare il pavimento. Con le gambe e la schiena ben distese porta la testa all’indietro.

In ufficio

Anche al lavoro non bisognerebbe trascurare il benessere di collo e schiena. Un esercizio da fare seduti davanti al computer? Basta flettere lentamente di lato il collo sul lato destro e afferrare con la mano destra il polso del braccio opposto, tirandolo leggermente verso il basso, in modo da mettere in tensione il trapezio e i muscoli della spalla. Dopo aver mantenuto la posizione per 20-30 secondi, ripeti l’esercizio dall’altro lato.

A casa

Lo yoga aiuta a rilassarsi e ad allungare la colonna vertebrale: sul pavimento, con i glutei sui talloni, inspira profondamente e allinea le braccia ai lati del corpo (come in foto). Prova anche l’esercizio del nuotatore, tipico del pilates, per allungare la spina dorsale: sdraiati a pancia in giù, con le gambe tese e i piedi uniti, mantieni gli addominali contratti e lo sguardo fisso a terra e solleva il braccio destro e la gamba sinistra, come se stessi nuotando in piscina. Poi ripeti l’esercizio dalla parte opposta.