Esercizi di allungamento

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento.

2. Solleva una gamba e porta il ginocchio verso il petto. Afferra il ginocchio o la gamba e tira più che puoi la gamba verso il petto.

3. Contrai gli addominali e premi la colonna vertebrale contro il pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi.

4. Ripeti dall’altro lato, poi tira entrambe le gambe verso il petto. Ripeti la sequenza per 10 volte.

Suggerimento: mantieni la colonna vertebrale allineata col pavimento durante tutta la sequenza. Dovresti sentire l’allungamento nella parte inferiore della schiena, così come nella parte anteriore dell’anca e nell’interno coscia.

Esercizio di estensione
secondo il metodo McKenzie

1. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino con il palmo delle mani sul pavimento e approssimativamente all’altezza del mento. Distendi i piedi, mantenendo le gambe unite.

2. Premendo i fianchi contro il tappetino ed espirando, solleva il tronco verso l’alto lentamente, utilizzando le braccia come supporto. Solleva la testa e le spalle più in alto che puoi, mantenendo la parte inferiore della schiena rilassata. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi usa le braccia per abbassare il tronco e tornare alla posizione di partenza.

Suggerimento: cerca di eseguire 10 esercizi più volte al giorno.

Esercizio del
Gatto/Cammello

1. Inginocchiati con le mani in linea con le tue spalle, le dita puntate in avanti e le ginocchia sotto i fianchi.

2. Incurva la schiena verso l’alto e porta indietro lo stomaco, lasciando cadere la testa. Fai una pausa mantenendo la posizione.

3. Con un movimento fluido, alza i glutei e curva la schiena verso il basso mentre sollevi la testa in modo da guardare dritto davanti a te. Ritorna nella posizione iniziale e ripeti più volte.

Esercizio di sollevamento
di una gamba

1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sul dorso delle mani, le gambe allungate e le ginocchia dritte. Rinforza l’addome e stringi forte i glutei tra loro.

2. Tenendo i glutei stretti, alza la gamba destra di circa 30 cm dal pavimento (o più in alto mano a mano che i muscoli si rafforzano) con un movimento lento e fluido.

3. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, poi ritorna alla posizione di partenza, lentamente e con controllo.

Suggerimento: esegui le 15 ripetizioni, poi cambia gamba.

Esercizio di torsione della colonna

1. Mentre sei seduto lateralmente (gamba sinistra contro lo schienale della sedia), inizia a voltarti verso lo schienale della sedia.

2. Inspira mentre allunghi la schiena dal coccige fino alla sommità della testa ed espira mentre ti volti. Continua ad allungarti e a voltarti mentre afferri lo schienale.

3. Guarda oltre la tua spalla sinistra nella posizione finale. Continua a respirare durante l’esercizio. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.

4. Ruota il tronco fino a tornare nella posizione iniziale mentre espiri.

5. Ripeti l’intera sequenza dal lato opposto, sedendo con la coscia destra contro lo schienale della sedia.

Esercizio del ponte

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, piega un ginocchio e tieni le braccia lungo il pavimento.

2. Inarcati verso l’alto puntando bene i talloni a terra e solleva i fianchi dal pavimento.

3. Rimani stabile e lentamente distendi una gamba.

4.Riportala a terra e distendi l’altra gamba

Suggerimento: alterna la distensione delle gambe per 10 ripetizioni (mantenendo i fianchi ben alti) da entrambo i lati.