Esercizi
per la schiena
Esercizi<br>per la schiena

Esercizi<br>per la schiena
Esercizi di allungamento

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento.

2. Solleva una gamba e porta il ginocchio verso il petto. Afferra il ginocchio o la gamba e tira più che puoi la gamba verso il petto.

3. Contrai gli addominali e premi la colonna vertebrale contro il pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi.

4. Ripeti dall’altro lato, poi tira entrambe le gambe verso il petto. Ripeti la sequenza per 10 volte.

Suggerimento: mantieni la colonna vertebrale allineata col pavimento durante tutta la sequenza. Dovresti sentire l’allungamento nella parte inferiore della schiena, così come nella parte anteriore dell’anca e nell’interno coscia.

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio di estensione
secondo il metodo McKenzie

1. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino con il palmo delle mani sul pavimento e approssimativamente all’altezza del mento. Distendi i piedi, mantenendo le gambe unite.

2. Premendo i fianchi contro il tappetino ed espirando, solleva il tronco verso l’alto lentamente, utilizzando le braccia come supporto. Solleva la testa e le spalle più in alto che puoi, mantenendo la parte inferiore della schiena rilassata. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi usa le braccia per abbassare il tronco e tornare alla posizione di partenza.

Suggerimento: cerca di eseguire 10 esercizi più volte al giorno.

Esercizi<br>per la schiena
Esercizi<br>per la schiena

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio di estensione
secondo il metodo McKenzie

1. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino con il palmo delle mani sul pavimento e approssimativamente all’altezza del mento. Distendi i piedi, mantenendo le gambe unite.

2. Premendo i fianchi contro il tappetino ed espirando, solleva il tronco verso l’alto lentamente, utilizzando le braccia come supporto. Solleva la testa e le spalle più in alto che puoi, mantenendo la parte inferiore della schiena rilassata. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi usa le braccia per abbassare il tronco e tornare alla posizione di partenza.

Suggerimento: cerca di eseguire 10 esercizi più volte al giorno.

Esercizi<br>per la schiena

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio del
Gatto/Cammello

1. Inginocchiati con le mani in linea con le tue spalle, le dita puntate in avanti e le ginocchia sotto i fianchi.

2. Incurva la schiena verso l’alto e porta indietro lo stomaco, lasciando cadere la testa. Fai una pausa mantenendo la posizione.

3. Con un movimento fluido, alza i glutei e curva la schiena verso il basso mentre sollevi la testa in modo da guardare dritto davanti a te. Ritorna nella posizione iniziale e ripeti più volte.

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio di sollevamento
di una gamba

1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sul dorso delle mani, le gambe allungate e le ginocchia dritte. Rinforza l’addome e stringi forte i glutei tra loro.

2. Tenendo i glutei stretti, alza la gamba destra di circa 30 cm dal pavimento (o più in alto mano a mano che i muscoli si rafforzano) con un movimento lento e fluido.

3. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, poi ritorna alla posizione di partenza, lentamente e con controllo.

Suggerimento: esegui le 15 ripetizioni, poi cambia gamba.

Esercizi<br>per la schiena
Esercizi<br>per la schiena

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio di sollevamento
di una gamba

1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sul dorso delle mani, le gambe allungate e le ginocchia dritte. Rinforza l’addome e stringi forte i glutei tra loro.

2. Tenendo i glutei stretti, alza la gamba destra di circa 30 cm dal pavimento (o più in alto mano a mano che i muscoli si rafforzano) con un movimento lento e fluido.

3. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, poi ritorna alla posizione di partenza, lentamente e con controllo.

Suggerimento: esegui le 15 ripetizioni, poi cambia gamba.

Esercizi<br>per la schiena

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio di torsione della colonna

1. Mentre sei seduto lateralmente (gamba sinistra contro lo schienale della sedia), inizia a voltarti verso lo schienale della sedia.

2. Inspira mentre allunghi la schiena dal coccige fino alla sommità della testa ed espira mentre ti volti. Continua ad allungarti e a voltarti mentre afferri lo schienale.

3. Guarda oltre la tua spalla sinistra nella posizione finale. Continua a respirare durante l’esercizio. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.

4. Ruota il tronco fino a tornare nella posizione iniziale mentre espiri.

5. Ripeti l’intera sequenza dal lato opposto, sedendo con la coscia destra contro lo schienale della sedia.

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio del ponte

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, piega un ginocchio e tieni le braccia lungo il pavimento.

2. Inarcati verso l’alto puntando bene i talloni a terra e solleva i fianchi dal pavimento.

3. Rimani stabile e lentamente distendi una gamba.

4.Riportala a terra e distendi l’altra gamba

Suggerimento: alterna la distensione delle gambe per 10 ripetizioni (mantenendo i fianchi ben alti) da entrambo i lati.

Esercizi<br>per la schiena
Esercizi<br>per la schiena

Esercizi<br>per la schiena
Esercizio del ponte

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, piega un ginocchio e tieni le braccia lungo il pavimento.

2. Inarcati verso l’alto puntando bene i talloni a terra e solleva i fianchi dal pavimento.

3. Rimani stabile e lentamente distendi una gamba.

4.Riportala a terra e distendi l’altra gamba

Suggerimento: alterna la distensione delle gambe per 10 ripetizioni (mantenendo i fianchi ben alti) da entrambo i lati.

Lo sai che attività sportiva e alimentazione controllata, eventualmente abbinate a un integratore alimentare, possono aiutarti a ritrovare il benessere di collo e schiena?

Esercizi<br>per la schiena

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